リウマチライフマニュアル

関節リウマチ患者歴8年目の筆者が、体験を元に、関節リウマチでも快適に過ごす方法をご提案します。

【リウマチ患者】良質な睡眠をとる方法

 

こんにちは!リウマチ患者歴7年目のららです!

 

突然ですが、

睡眠って大事なんですよね。

 

ここ1ヶ月ちょっと、

睡眠の質が落ちている日が続き、

 

体はぐったり、常にイライラ、情緒不安定という感じです。

 

 

 

睡眠不足良くない・・・

 

 

 

 

 

今日は良質な睡眠をとる方法を調べてきたので、

お話していきたいと思います。

 

 

 

なぜ睡眠をとらないといけないのか?

 

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#関節リウマチ #リウマチ #リウマチ 睡眠

疲労回復、細胞の修復、心身の修復、記憶の整理のために必要です。

つまり、ヒトのメンテナンスですね。

 

 

 

 

 

理想の睡眠時間は?

 

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#関節リウマチ #リウマチ #リウマチ 睡眠

人によって変わるので、

昼間に眠気で困らなければ

時間はあまり気にしなくても良いそう。

 

 

 

 

良質な睡眠をとるには?

日の光を浴びる

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#関節リウマチ #リウマチ #リウマチ 睡眠

日光を浴びるとセロトニンが分泌されます。

夜眠くなるのはセロトニンの働きです。

セロトニンは睡眠ホルモンのセラトニンの原料になります。セラトニンを分泌する為には、セロトニンが必要なので、日の光を浴びる事が必要です。

 

 

食事は寝る3時間前までに

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#関節リウマチ #リウマチ #リウマチ 睡眠

睡眠時に消化すると、脳が興奮している状態になり、

しっかり寝付けません。

良い睡眠のために、食事を遅い時間にするのは避けましょう。

 

 

寝る前に刺激物をとらない

(辛いもの、カフェインやお酒など)

お酒は睡眠の途中覚醒の原因となります。

カフェインは排出されるまで5時間程度(完全にぬけるまではもっと)はかかるので、

寝る前に飲むのは避けましょう。

 

 

お風呂は熱すぎない程度に

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#関節リウマチ #リウマチ #リウマチ 睡眠

熱すぎるお風呂に入ると交感神経が優位になるので、

38度くらいのお風呂に30分くらい入ると良いそう。

 

毎日同じ時間に起床する

朝の起床時間を同じにして、

体内時計を整えると寝つきの改善につながるそう。

 

照明を明るくし過ぎない

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#関節リウマチ #リウマチ #リウマチ 睡眠

夜に光を浴びると、睡眠ホルモンのメラトニンがすくなくなって睡眠の質が下がります。

 

 

昼寝をするなら15時までに30分くらいで 

当たり前ですが、昼寝の時間が遅く、

長く眠りすぎると夜の睡眠に影響が出ます。

昼寝が長いとかえって疲れてしまうとも言いますので、

程々にしましょう。

 

 

眠くなって寝床につく

すぐに眠れる人は良いのですが、

なかなか眠れないと、

考え事したり、

スマートフォンをみてしまったりしますよね。

 

そうすると、ベッドやお布団が

考え事する場所、

スマートフォンを見る場所として、

脳が認識してしまう為、

ベットや布団に入っても

眠れなくなってくると言います。

 

 

テレビやスマートフォンは寝る2時間前までに

テレビやスマートフォンブルーライトで、

睡眠のリズムが乱れるそうです。

 

良質な睡眠の為に、テレビやスマートフォンは、

寝る2時間までにしておきましょう。

 

 

 

さて、今回は、良質な睡眠をとる方法についてお話させていただきました。

 

なるほどなるほどー

 

全然出来てませんね。

 

もともと色々やっても、

眠るまで時間がかかる方なので、

あきらめてましたが、

 

とりあえず、完全に出来てない、

日の光を浴びるからやっていきたいと思います。

 

といったところで今回はこの辺で。

最後までごらんいただきありがとうございました!

また次の記事でお会いしましょう。

 

 

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